La revanche du pois chiche

Saviez -vous que l’Organisation des Nations Unies a déclaré 2016 comme « l’année internationale des légumineuses » ? Après une diminution de la consommation ces quarante dernières années, ces petites graines font enfin leur vrai retour dans nos assiettes… Les légumes secs appartiennent à la très grande famille des « légumineuses » appelées aussi « Fabacées ». Les haricots, les lentilles, les pois et les fèves sont parmi les plus connus. Le mot même de « légumineuse » a été élargi au XVII^e siècle pour comprendre l’ensemble des plantes potagères, à l’origine de nos… « légumes ». En France, pays importateur à plus de 80 %, la consommation des légumineuses a chuté de moitié depuis 1960 et a été divisée par dix en un siècle… Pourtant, à l’échelle mondiale, elles restent une des bases de notre alimentation. Économiques et très nutritives, elles sont aujourd’hui redécouvertes pour leurs très grandes qualités environnementales dans le cadre d’une agriculture raisonnée. L’agriculture biologique ne saurait se passer des légumineuses, car elles fixent l’azote présent dans l’atmosphère et enrichissent de la sorte naturellement les sols en évitant l’usage d’implants et d’azote de synthèse issu de l’industrie pétrolière, si néfastes pour l’environnement. Elles ont aussi un effet durable sur les émissions de gaz à effet de serre.  Dans les années à venir, elles auront donc très certainement un impact indéniable sur notre alimentation. Que ne ferait-on pas pour un plat de lentilles ? Il est temps de s’y mettre et de laisser tomber le maïs et le soja américain aux OGM (pourtant une légumineuse…) !!!

Fèves au jardin partagé des 1001 Feuilles (Paris 3e).

De l’intérêt du trempage

Fondateur de « Terra Culinaria », le premier « atelier de gastronomie végétale » dont nous avions déjà parlé ici, Olivier Picard est un cuisinier inventif et curieux. Il apprend le métier de cuisinier auprès de chefs réputés dont Alain Passard avec lequel il peaufine l’art des légumes, parcours la montagne en compagnie de célèbres botanistes tel François Couplan… Pour lui, les légumes, comme les plantes sauvages, ne doivent pas être perçus en accompagnement ou décorum du plat principal, mais bien comme des ingrédients composant des plats en soi.

« Les légumineuses sont souvent associées traditionnellement à certains plats et sont sans doutes les grandes oubliées de la cuisine. On a souvent tendance à les mettre dans des cases : les lentilles avec le petit salé ou la saucisse, les fèves avec le lard, les pois chiches pour l’houmous… tout en oubliant que les légumineuses sont très riches en nutriments et en protéines ».

Au moment du trempage indispensable à toute préparation de légumes secs, les inhibiteurs enzymatiques des graines sont libérés et permettent aux légumineuses de commencer leur germination.

« Il est important de jeter l’eau de trempage qui contient ces enzymes, mais aussi d’autres substances comme les antinutriments. L’acide phytique est responsable, entre autres, des problèmes de digestion des légumineuses notamment chez les plus jeunes. Même pour des petites lentilles comme les lentilles corail, je conseille de les faire tremper au minimum douze heures avant leur préparation. Pour les plus grosses graines comme les pois chiches ou les haricots, il faudra au minimum un jour de trempage. Le trempage va jouer ici un rôle de prédigestion et accélère la cuisson ».

Petits pois secs au wasabi à l’apéro : une spécialité japonaise.

Crues et germées

L’intérêt nutritionnel des légumineuses est évident, que ce soit par rapport à leur richesse en protéines végétales, mais aussi en fibres et en sels minéraux. Cuits, les légumes secs ont autant d’énergie et de glucides que la pomme de terre, mais la quantité de fibres équivaut à une double ration de légumes frais. Le processus de germination commence dès le trempage des légumes secs. Les vitamines, le glucose et divers nutriments sont libérés, donnant souvent une impression de sucré et sont très riches nutritionnellement.

« Les graines germées seront consommées crues en salades. Elles pourront décorer différentes préparations en entrée ou en cocktails en apportant une touche de naturalité et de couleurs très intéressante en décoration. Pour ma part, je fais germer de la luzerne, une légumineuse fourragère, très riche. Quatre ou cinq jours sont suffisants. Pour les lentilles vertes, deux jours seront nécessaires. Le haricot mungo germé dit à tort  » soja germé  » fait partie des plantes germées courantes dans la cuisine asiatique ».

Une recette d’Olivier Picard : Frites de lentilles corail sur un lit de quinoa vinaigré, mousseline carotte-orange, tombée d’épinards à l’oseille – Photo © Olivier Picard.

De l’entrée au dessert

Cuites, les légumineuses offrent d’infinies possibilités. « En macrobiotique, nous avons le réflexe d’ajouter à l’eau de cuisson de l’algue kombu qui va accélérer la cuisson et rendre les préparations plus digestes. Une fois cuite, la légumineuse choisie est passée au mixeur pour réaliser des crèmes ou des liaisons avec la juste quantité d’eau nécessaire. On peut procéder à une émulsion avec un peu d’huile d’olive, du sel, des épices, ail, échalotes et un jus de citron qui apporteront la fraîcheur souhaitée. Toutes les déclinaisons sont possibles » assure Olivier. Des tartinades de légumineuses peuvent être ainsi proposées en petits tapas végétariens. « J’aime beaucoup la lentille corail pour son goût et sa couleur. Cuite et séchée au four, je l’utilise pour confectionner une polenta rôtie, découpée en bâtonnets et laquée au jus d’orange (voir photo ci-contre). Je les associe parfois avec des carottes cuites également au jus d’orange dans une belle association de couleurs ». Contrairement aux habitudes, les légumineuses se déclinent aussi très bien en desserts. « Là encore, les mariages de saveurs sont particulièrement intéressants dans le domaine du sucré » complète Olivier Picard. Les pois cassés et les kiwis s’associent très bien dans une tarte très originale avec une pâte sablée de sarrasin, laquée ou non d’un sirop de laitue de mer, une algue verte. Trouvaille toute récente enfin, et véritable « révolution » dans le monde vegan, l’aquafaba – nom donné à l’eau de cuisson des légumineuses, permet de réaliser des émulsions comparables à celles montées avec des blancs d’œufs ! L’eau de cuisson des pois chiches est particulièrement intéressante. « Je commence à peine à expérimenter mes meringues végétales. L’émulsion obtenue est impressionnante, mais il faut savoir doser l’eau de cuisson, quitte à la réduire pour améliorer le foisonnement. Cela ouvre des possibilités infinies… » assure, en guise de conclusion, Olivier Picard. Décidément, les légumineuses n’en auront pas fini de nous surprendre !

L’aquafaba – nom donné à l’eau de cuisson des légumineuses, permet de réaliser des émulsions comparables à celles montées avec des blancs d’œufs ! Ici, émulsion à partir d’eau de cuisson de pois chiche – Photo © Olivier Picard.

Quels labels ?

Actuellement, seuls les lentilles vertes du Puy, premier légume à obtenir une AOC en France en 1996, et le haricot coco de Paimpol disposent d’une AOC ou AOP. C’est dire combien les légumineuses sont mal aimées… Les lentilles vertes du Berry, la mogette – un haricot typique du terroir vendéen, le haricot tarbais et le lingot du Nord sont de leur côté protégés par une indication géographique protégée (IGP).

Deux livres de référence

• Pascal Aspe, Claude Aubert, Blaise Leclerc, Jean-Jacques Raynal, Le guide Terre vivante des légumineuses, éditions Terre vivante, 2016, 283 pages.

Dernier né sur le sujet par les éditions Terre vivante, ce guide extrêmement complet parle autant de cultures au potager, de bienfaits nutritionnels que de cuisine en 150 recettes venues du monde entier et déclinées autour de la fève, du haricot, de la lentille, du pois sec et cassé, du pois chiche et du soja. Il s’adresse aussi bien au jardinier qu’au cuisinier dans une approche écologique et responsable tout à fait passionnante. On le recommande chaudement en lecture printanière…

• Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich, Caroline Rio, Savez-vous goûter… les légumes secs ?, Presses de l’EHESP, 2014, 128 pages.

Assez récent, cet ouvrage fait un tour assez complet sur la question des légumineuses en cuisine. De l’apéritif au dessert en passant par les sauces et les soupes, il détaille au cours de 70 recettes le monde fascinant et ignoré des légumes secs, tout en insistant sur les bienfaits insoupçonnés de ces petites graines. À lire et à conserver précieusement dans sa bibliothèque !

Une adresse

Terra Culinaria

Cours d’Olivier Picard

36, place du marché Saint-Honoré

75001 Paris

Olivier Picard propose toute l’année des cours de cuisine végétale et des sorties sur le terrain pour parfaire ses connaissances ou découvrir le monde des plantes sauvages. Se renseigner directement sur le site de Terra Culinaria.